Co je to aerobní cvičení:

Aerobní cvičení (z řeckého aer = vzduch) je taková pohybová aktivita, kdy práce svalů a metabolické procesy v nich, probíhají za přítomnosti kyslíku, tzn. při střední zátěži organismu.

Cvičení by také mělo trvat dostatečně dlouho, protože tuk začíná tělo využívat jako energetického zdroje až po přibližně 20 minutách činnosti.

Je-li vaším hlavním cílem při aerobních cvičeních snižovat nadváhu, při slabé fyzické kondici nebo jste-li  začátečníci, tak byste se měli pohybovat na nižší úrovni tepové frekvence 60%-70%. Intenzita cvičení pod 60% tepové frekvence již nepřináší kýžený efekt a nezbavujete se tuků.
Chcete-li při aerobním cvičení zvyšovat kondici, pak je nejúčinnější, pohybovat se v pásmu přibližně 80% tepové frekvence neboli těsně pod hranicí anaerobního prahu.

Opakem aerobního cvičení je anaerobní cvičení, což je cvičení za nedostatečného přísunu kyslíku. Jde o velké výkony během krátké doby, např. sprint.

 

Hlavní přínosy aerobního cvičení

• snížené riziko onemocnění srdce
• snížení krevního tlaku
• snížení celkového cholesterolu
• zvýšený oběh a zlepšení výkonu srdce a plic
• snížení tuku v těle

Jak si spočítat správnou tepovou frekvenci

Tepová frekvence se mění s věkem a má na ni vliv pohlaví

Maximální tepová frekvence:

Muži:           220 – věk                               Ženy     226 – věk
Dolní hranici aerobního pásma to je  60% z maximální tepové frekvence

Muži.           220-věk x 0,6                         Ženy    226-věk x 0,6

Horní hranici aerobního pásma, což je 80% z maximální tepové frekvence

Muži:             220-věk x 0,8                         Ženy:      226-věk x 0,8

Rozdělení tréninkových pásem.

V jakém se pohybujeme tréninkovém pásmu můžeme vysledovat ze subjektivních pocitů při cvičení. Intenzitu cvičení si rozdělíme do pěti pásem podle dosažené tepové frekvence resp. procenta z maximální tepové frekvence. První dvě pásma jsou aerobního charakteru, další tři jsou na hranici a za hranicí kyslíkového dluhu.

 

Tréninková pásma
Druh zátěže	% MTF	Subjektivní pocity
Lehké aerobní cvičení,spalují se tuky	55-70	Při zátěži můžeme konverzovat,cítíme se uvolněně
Středně těžké aerobní zatížení,náročnější na spotřebu kyslíku	70-80	Zvyšuje se dechová frekvence,začínáme se potit
Anaerobní práh	80-85	Velmi intenzivní cvičení, zvyšuje se tepová frekvence, potíme se a dýcháme s námahou
Kyslíkový dluh., cvičení nelze vydržet delší dobu	85-90	Nemůžeme popadnout dech, nadměrně se potíme
Anaerobní cvičení, krátkodobý maximální výkon	90-100	Maximální zatížení, dusíme se a nadměrně potíme

 

Cvičební zátěž můžeme rozdělit na:

» pásmo rozvíjející – trénující: 75-90% z max. TF
» pásmo spalování tuku: 65-75% z max. TF
» pásmo zdravotní – udržující: 55-65% z max. TF